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Mix up your run!

Mix up your run!

Wir alle laufen aus den unterschiedlichsten Gründen, einige haben wir gemeinsam, andere unterscheiden sich und somit uns in unserer Sichtweise auf unseren Lieblingssport. Eine Intention die vielleicht nicht der ursächliche Grund zu laufen ist, uns Läufer aber alle eint, ist der Wunsch sich zu verbessern.
Wir alle sind stolz, wenn die Hausrunde plötzlich schneller durchlaufen wird als noch zu Beginn der Laufkarriere, die eine oder andere Bestzeit purzelt oder Distanzen geschafft werden, die einem früher mit dem Fahrrad schon als unüberwindlich erschienen.

Doch wie schaffen wir es uns stetig und immer wieder zu verbessern? Waren am Anfang die Sprünge der Verbesserungen noch riesig, werden aus Minuten die man sich verbesserte, nur noch Sekunden oder ab und zu ist gar nicht an vorherige Leistungen anzuknüpfen.
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier, er gewöhnt sich an so einiges was man ihm auferlegt, also auch an die Laufbelastung. Wer also immer nur seine Hausrunde im immer gleichen Tempo läuft, wird den eigenen Körper nach einiger Zeit nicht mehr so fordern wie es noch zu Beginn der Laufkarriere der Fall war. Der Körper passt sich an, die Leistungsfähigkeit steigt und die Belastung wird somit niedriger. Unser Körper ist immer darauf bedacht die eigenen Ressourcen zu schonen. Er wird sich also nur soweit anpassen wie es nötig ist, um die an ihn gestellten Aufgaben zu bewältigen. Geben wir ihm keinen neuen Reiz, gibt es keinen Grund, Energie für Anpassungsprozesse zu verschwenden, um sich gegen selten oder gar nicht eintretendes zu wappnen.

Gegen die Hausrunde im immer gleichen Tempo ist nichts einzuwenden, wenn das eigene Ziel ein gesunder Lebenswandel ist und die Stoppuhr ohnehin zu hause in der Schublade bleibt. Wer sich verbessern will muss das eigene Training allerdings variieren, um den eigenen Körper immer wieder aufs Neue zu fordern.
Vielleicht veranschaulicht ein kulinarisches Beispiel die Wirkung verschiedener Reize auf unseren Körper. Jeder von uns hat ein paar Lieblingsgerichte. Essen wir eines dieser Lieblingsgerichte jeden Tag, wird es uns bald nicht mehr reizen, vielleicht sogar gar nicht mehr so gut schmecken wie früher. Worauf sich unsere Geschmacksnerven sonst so gefreut haben, verliert an Reiz und ruft keine positive Reaktion mehr im Körper hervor.

Doch was ist die richtige Dosis und wie muss das Training überhaupt verändert werden, dass eine nachhaltige Leistungssteigerung am Ende heraus kommt?
Je einfacher die Struktur des Trainings war, desto einfacher ist es zukünftige Veränderungen in den eigenen Plan einzubauen. Denn der Körper hat bis dato nicht so viele verschiedene Belastungen kennen gelernt und wird auf alles ansprechen. Möglichkeiten verschiedene Reize zu setzen haben wir viele: Dauerläufe in verschiedener Länge und Geschwindigkeit, alle möglichen Intervalle, Fahrtspiele, Tempowechselläufe, progressive Dauerläufe, eine Variation des Geländes und des Untergrunds und natürlich auch noch Stabilisations- oder Sprungtraining.
Letztendlich können wir es kurz und einfach zusammenfassen: Veränderungen des Lauftempos und der Laufdistanz fordern den Körper immer wieder neu und führen zu einer Verbesserung der Laufleistung. Zumindest solange, bis uns das Alter einen Strich durch die Rechnung macht.

Ein einfaches Beispiel für neue Reize wäre die dreimal pro Woche gelaufene Hausrunde. Anstatt drei mal das selbe Tempo zu laufen, läuft man einmal nach einer kurzen Aufwärmphase die Runde zügiger, einmal läuft man die Runde bewusst langsamer und wenn die Beine noch wollen eine kleine extra Schleife und zuletzt läuft man die Runde wie sonst auch. Wenn dieses Training dann auch irgendwann zur Routine geworden ist und keine Verbesserung mehr erwirkt, dann einfach den zügigen Lauf durch ein Fahrtspiel ersetzen, den längeren Lauf auf zwei Runden ausdehnen oder vielleicht auch mal neues Terrain erkunden und eine neue Runde zur Abwechslung einbauen.

Je konkreter unsere Ziele sind oder irgendwann werden, desto detaillierter und spezifischer müssen wir natürlich auch unser Training gestalten. Irgendwann werden wir an dem Punkt sein, an dem einfache Variationen nicht mehr ausreichen oder nicht mehr unserem Ziel entsprechen. Dann ist es an der Zeit, dass wir unser Training genauer oder sogar genau an unserem Wettkampfziel ausrichten, Intervalle im Zieltempo absolvieren, für den Marathon richtig lange Läufe in den Trainingsplan mit aufnehmen und uns überlegen ob wir nicht noch einmal mehr pro Woche die Laufschuhe schnüren um unser Ziel zu erreichen.
Die Grundaussage bleibt aber gleich: Nur mit neuen Reizen werden wir besser. Egal ob wir höher, schneller oder weiter wollen.

Als kleiner Tipp noch am Ende. Bitte ändert euer Training nicht von heute auf morgen um 180° und steigert die Belastungen in der Summe (Tempo+Distanz) nicht um mehr als 15 % um Überlastungen zu vermeiden. Wenn ihr euch an die neuen Reize angepasst habt, dann erst den nächsten Schritt gehen. Und da eine Schwalbe noch keinen Sommer macht, führt auch beim Laufen nur der kontinuierliche Einsatz der ausgewählten Trainingsmittel zum Erfolg.

Viel Spaß beim Training, beim Testen von neuen Reizen und dem Herausfinden, auf welche Impulse euer Körper am besten anspricht.

 

Einfach loslaufen!

Einfach loslaufen!

 

Jogging ist seit langem ein Trendsport. Nach diesem langen Winter bekommen sicher auch Anfänger Lust zu Laufen.

Laufen ist praktisch immer und überall möglich – und das ohne komplizierte und teure Ausrüstung.
Ein Paar gute Laufschuhe und ein Extra-Shirt passen in die kleinste Sporttasche.

Der Stress hat das Nachsehen

Während oder direkt nach einem Lauf spüren die meisten Läufer ein Wohlgefühl, gerade nach einem anstrengenden Tag, das viele Stunden anhalten kann.

Nicht zu vergessen sind auch die Langzweiteffekte des Joggens:

•    Es strafft die Beine und den Po
•    Reaktionsfähigkeit und die Gedächtnisleistung verbessern sich bereits nach drei Monaten Training nachweisbar
•    Es fördert einen ruhigeren und ausgeglichenen Schlaf
•    Es ist ein wunderbares Training für Herz und Kreislauf

Na, Lust bekommen?

Die richtigen Laufschuhe. Eine gute Beratung in einem Fachgeschäft ist hier wirklich sinnvoll.
Beim Laufen müssen Deine Fußgelenke bei jedem Schritt das Zwei- bis Dreifache Deines Körpergewichts abfangen. Viele Fachgeschäfte können z.B. mit einer Analyse auf dem Laufband Deinen idealen Laufschuh finden.

Laufkleidung. Wenn Du es als unangenehm empfindest in Baumwolle schweißnass zu werde (was auch wirklich keinen Spaß macht), ist der Griff zu Hi-Tec-Sportbekleidung meist die richtige Wahl. Oft gibt es diese in guter Qualität auch beim Discounter.

Die richtige Lauftechnik. Joggen ist eine flüssige Art der Fortbewegung, die den ganzen Körper einbezieht. Der Oberkörper ist dabei ganz leicht nach vorne gebeugt und entlastet damit die Wirbelsäule. Die Schrittlänge sollte für Dich angenehm sein. Es geht nicht darum, mit langen Schritten viel Strecke „gutzumachen“. Die Arme nah am Körper locker schwingen lassen.

Kontrolle über den Pulsschlag. Als Faustregel gilt, dass es immer möglich sein sollte, während des Laufens ein ruhiges Gespräch zu führen. Wenn Du es genauer magst, dann kannst Du auch mit Hilfe einer Pulsuhr darauf achten, dass der Herzschlag im richtigen Rahmen bleibt.

Schritt für Schritt mit einem Trainingsplan. Ab und zu mal Laufen, bessert in der Regel die Laune, aber nicht Deine Fitness. Wenn Du dagegen regelmäßig ca. 60 Minuten am Stück joggen kannst, darfst Du dich bald über sichtbare und spürbare Erfolge freuen.
Wenn Du lieber mit Gleichgesinnten laufen willst (was durchaus Vorteile hat), dann schließe Dich einfach einer Laufgruppe an, die von einem guten erfahrenen Lauftrainer geleitet wird.

Mein Tipp!
Nur regelmäßiges Training bringt die erwünschte Fitness.

 

Sport macht glücklich – Und den Kopf frei!

Sport macht glücklich – Und den Kopf frei!

Eines der größten Probleme. Wie anfangen?

Gerne schiebt man den von langer Hand geplanten Trainingsstart mit immer neuen Ausreden vor sich her. Zur Beruhigung: Selbst Leistungssportler kennen den inneren Schweinehund – und entsprechende Tricks, ihm den Garaus zu machen.

Wir empfehlen Euch – Trainingspartner: Gemeinsam etwas angehen, macht den Unterschied und hält Euch bei der Stange. Wenn man einmal am Treffpunkt verabredet ist, muss man auch hin. Außerdem motiviert man sich gegenseitig.
Sind die ersten paar Male überwunden, tritt schnell der Belohnungseffekt ein und bietet Anreiz, weiterzumachen. Man ist Stolz auf sich, fühlt sich ausgeglichener und buchstäblich Schritt für Schritt fitter. Jetzt heißt es dranbleiben!

Unser heutiger Tipp!

Crossfit & Kraft-Ausdauersport
Das Training basiert auf Functional Workout. Das ist eine Form des Fitnesstrainings, das sich speziell auf das eigene Körpergewicht bezieht.
Burpees, Push-Ups, Lunges sowie Squats sind geläufige Übungen, machen aber nur einen kleinen Bruchteil der mannigfaltigen Möglichkeiten aus.

Meldet Euch an zum Gruppentraining Crossfit&Kraft-Ausdauersport. Der Kurs findet in der regel 2x pro statt.
Nähere Informationen zum Training findet Ihr hier: https://www.netbixx.com/termine/

Bleibt sportlich und Gesund!

Aktiv entspannen-Stress abbauen

Aktiv entspannen-Stress abbauen

Bewegung tut einfach gut!

Körperliche Bewegung nach Feierabend ist ein hervorragendes Ventil um hohe Belastungen während der Arbeit abzubauen. Sport reduziert unter anderem die Stresshormone im Blut. Wer sich regelmäßig bewegt, wird insgesamt stressresistenter.

Wir sprechen hier nicht über Leistungssport. Sondern zum Beispiel über Yoga, Tai Chi und Chi Gong vereinen fließende, meditative Bewegungsformen, Konzentrations- und Atemübungen, ideal für reizüberflutete Geister. Bei regelmäßiger Praxis machen diese Klassiker der aktiven Kontemplation körperlich und geistig fit.
Manchmal ist das Stresslevel allerdings so hoch, dass Ruhe schwerfällt. Dann kann eine Lauf- oder Schwimmrunde Wunder wirken.

Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen lassen reichlich Endorphine fließen und bauen Anspannungen ab. Beim Schwimmen, kann man einfach mal „abtauchen“, und der lauten Umwelt entfliehen. Beim Laufen, kann man so ganz nebenbei die frische Luft und die Natur genießen.

Krafttraining kann ebenfalls helfen mal „abzuschalten“. Beim Sport mit Gewichten werden Anspannungen ab- und das Selbstwertgefühl aufgebaut. So fühlt man sich auch bei beruflichen Belastungen einfach stärker.

Auch Fußball, Handball oder Volleyball sind wie alle Teamsportarten ideal, um parallel neben viel Bewegung und regelmäßigem Training, das Sozialleben zu stärken, günstig für alle die im Beruf oder auch privat aus irgendwelchen Gründen wenig Kontakt zu Menschen haben.

Ob Entspannung, Sport oder vielleicht eine Mischung aus beidem dem Stress am effektivsten entgegenwirken, findet jeder im Selbstversuch heraus. Ausprobieren und dann dranbleiben!

Mein Tipp:
Melde Dich doch einfach mal an zu einem Gruppen-Lauftraining mit Gleichgesinnten.
Das macht riesigen Spaß.

Hier hast Du die Gelegenheit mit dem ehemaligen Spitzenläufer und heutigen Personaltrainer Sebastian Hallmann zu trainieren.

Am 04. April 2017 von 19:00 bis 20:00
Das Augenmerk liegt auf Lauftraining, Koordinationstraining, Ökonomisierung des Laufstils, Armbewegungen sowie intensive Powerläufe.

 

Neue Laufschuhe für einen optimalen Start

Neue Laufschuhe für einen optimalen Start

 

Der Entschluss ist gefasst – ab sofort werden die Schuhe geschnürt und der ein oder andere Kilometer laufend zurückgelegt. Die Gründe für die Entscheidung das eigene Leben in bestimmten und vor allem geplanten Zeitabschnitten laufend zurück zu legen sind vielfältig.

Die Gesundheit verbessern, Stress abbauen, Gewicht reduzieren, Grenzen zu verschieben oder diese grenzen letztendlich auch erreichen und erfahren. Es gibt unzählige Gründe mit dem Laufen zu beginnen und alle haben den positiven Effekt, dass Menschen sich bewegen, laufen, sich erleben.

Bevor die Laufkarriere aber richtig starten kann, sind einige Dinge zu beachten. Neben dem richtigen Einstieg in die Laufbelastung, spielt auch die Ausrüstung eine wichtige Rolle. Wer noch nie oder schon sehr lange nicht mehr gelaufen ist, sollte auf jeden Fall in neue Laufschuhe investieren.

Es mag sein, dass das alte Paar noch gut aussieht und die Füße einen kurzen Einstiegslauf mit den durchgelaufenen Tretern noch verkraften, je weiter, öfter und schneller die einzelnen Läufe aber werden, desto mehr sind die Füße auf gute Schuhe angewiesen. Zu Beginn des Läuferlebens sind die Muskeln, Sehnen und Bänder in und um die Füße die neue Belastung noch nicht so gewohnt und reagieren eventuell etwas schneller verschnupft auf schlechtes Schuhwerk als dies bei einem gut trainierten Läufer der Fall ist.

Und es wäre ja nichts ärgerlicher als schmerzende Füße oder ein verletzungsbedingter Ausfall kurz nach dem motivierten Beginn der Laufkarriere.

Läufer

Also ab zum Schuhkauf! Aber bitte nicht im Internet das beste Angebot suchen, wenn man noch keine Ahnung hat, welcher Schuh oder gar welche Schuhmarke am besten zur eigenen Fußform passt.

Im Einzelhandel gibt es gut ausgebildete und qualifizierte Leute, die mit Rat und Erfahrung beim Laufschuhkauf beraten. Hier ein Tipp, der den Verkäufern vielleicht nicht so gefallen wird, aber sein muss: Alles anprobieren und ausprobieren wollen! Jeden Schuh links wie rechts am Fuß tragen und wenn zwei Paar in die engere Wahl kommen, das eine Modell links, das andere rechts laufend testen und umgekehrt. Kann man sich trotzdem nicht entscheiden, dann einfach doppelt zugreifen wenn es der Geldbeutel zulässt, so kann man die Schuhe öfter wechseln und damit ist den Füßen noch ein kleines Stück weiter bei der Gewöhnung an die Laufbelastung geholfen.

Ein Laufband in einem Geschäft ist hilfreich, aber kein unbedingtes muss, solange man vor dem Geschäft genügend Auslauf hat, um die Schuhe auf Herz und Nieren zu testen.

Über eines sollte man sich beim Laufschuhkauf allerdings immer im Klaren sein. Laufschuhe sind Massenprodukte. Den einen Laufschuh, der genau zum individuellen Laufstil passt gibt es selten.

Die Laufschuhindustrie bietet aber ein breites Spektrum um möglichst jedem Läufer passende Schuhe zu offerieren. In einen Laden zu gehen, die eigene Laufstilanalyse auf dem Tresen zu präsentieren und dann das perfekte Model zu erwarten, ist jedoch leider zu viel verlangt. Maßgeschneiderte Schuhe bekommt man nur für gutes Geld, bei entsprechenden Manufakturen und dann sind diese auch eher was für den Anzug als für die Laufkleidung.

• Erster Kauf wenn möglich im Fachhandel.
• Testen, testen, testen!
• Wenn möglich zwei Paar Laufschuhe laufen, dass kostet unter dem Strich nicht mehr.
• Keine Tipps von Freunden, jeder Fuß ist individuell.