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Mix up your run!

Mix up your run!

Wir alle laufen aus den unterschiedlichsten Gründen, einige haben wir gemeinsam, andere unterscheiden sich und somit uns in unserer Sichtweise auf unseren Lieblingssport. Eine Intention die vielleicht nicht der ursächliche Grund zu laufen ist, uns Läufer aber alle eint, ist der Wunsch sich zu verbessern.
Wir alle sind stolz, wenn die Hausrunde plötzlich schneller durchlaufen wird als noch zu Beginn der Laufkarriere, die eine oder andere Bestzeit purzelt oder Distanzen geschafft werden, die einem früher mit dem Fahrrad schon als unüberwindlich erschienen.

Doch wie schaffen wir es uns stetig und immer wieder zu verbessern? Waren am Anfang die Sprünge der Verbesserungen noch riesig, werden aus Minuten die man sich verbesserte, nur noch Sekunden oder ab und zu ist gar nicht an vorherige Leistungen anzuknüpfen.
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier, er gewöhnt sich an so einiges was man ihm auferlegt, also auch an die Laufbelastung. Wer also immer nur seine Hausrunde im immer gleichen Tempo läuft, wird den eigenen Körper nach einiger Zeit nicht mehr so fordern wie es noch zu Beginn der Laufkarriere der Fall war. Der Körper passt sich an, die Leistungsfähigkeit steigt und die Belastung wird somit niedriger. Unser Körper ist immer darauf bedacht die eigenen Ressourcen zu schonen. Er wird sich also nur soweit anpassen wie es nötig ist, um die an ihn gestellten Aufgaben zu bewältigen. Geben wir ihm keinen neuen Reiz, gibt es keinen Grund, Energie für Anpassungsprozesse zu verschwenden, um sich gegen selten oder gar nicht eintretendes zu wappnen.

Gegen die Hausrunde im immer gleichen Tempo ist nichts einzuwenden, wenn das eigene Ziel ein gesunder Lebenswandel ist und die Stoppuhr ohnehin zu hause in der Schublade bleibt. Wer sich verbessern will muss das eigene Training allerdings variieren, um den eigenen Körper immer wieder aufs Neue zu fordern.
Vielleicht veranschaulicht ein kulinarisches Beispiel die Wirkung verschiedener Reize auf unseren Körper. Jeder von uns hat ein paar Lieblingsgerichte. Essen wir eines dieser Lieblingsgerichte jeden Tag, wird es uns bald nicht mehr reizen, vielleicht sogar gar nicht mehr so gut schmecken wie früher. Worauf sich unsere Geschmacksnerven sonst so gefreut haben, verliert an Reiz und ruft keine positive Reaktion mehr im Körper hervor.

Doch was ist die richtige Dosis und wie muss das Training überhaupt verändert werden, dass eine nachhaltige Leistungssteigerung am Ende heraus kommt?
Je einfacher die Struktur des Trainings war, desto einfacher ist es zukünftige Veränderungen in den eigenen Plan einzubauen. Denn der Körper hat bis dato nicht so viele verschiedene Belastungen kennen gelernt und wird auf alles ansprechen. Möglichkeiten verschiedene Reize zu setzen haben wir viele: Dauerläufe in verschiedener Länge und Geschwindigkeit, alle möglichen Intervalle, Fahrtspiele, Tempowechselläufe, progressive Dauerläufe, eine Variation des Geländes und des Untergrunds und natürlich auch noch Stabilisations- oder Sprungtraining.
Letztendlich können wir es kurz und einfach zusammenfassen: Veränderungen des Lauftempos und der Laufdistanz fordern den Körper immer wieder neu und führen zu einer Verbesserung der Laufleistung. Zumindest solange, bis uns das Alter einen Strich durch die Rechnung macht.

Ein einfaches Beispiel für neue Reize wäre die dreimal pro Woche gelaufene Hausrunde. Anstatt drei mal das selbe Tempo zu laufen, läuft man einmal nach einer kurzen Aufwärmphase die Runde zügiger, einmal läuft man die Runde bewusst langsamer und wenn die Beine noch wollen eine kleine extra Schleife und zuletzt läuft man die Runde wie sonst auch. Wenn dieses Training dann auch irgendwann zur Routine geworden ist und keine Verbesserung mehr erwirkt, dann einfach den zügigen Lauf durch ein Fahrtspiel ersetzen, den längeren Lauf auf zwei Runden ausdehnen oder vielleicht auch mal neues Terrain erkunden und eine neue Runde zur Abwechslung einbauen.

Je konkreter unsere Ziele sind oder irgendwann werden, desto detaillierter und spezifischer müssen wir natürlich auch unser Training gestalten. Irgendwann werden wir an dem Punkt sein, an dem einfache Variationen nicht mehr ausreichen oder nicht mehr unserem Ziel entsprechen. Dann ist es an der Zeit, dass wir unser Training genauer oder sogar genau an unserem Wettkampfziel ausrichten, Intervalle im Zieltempo absolvieren, für den Marathon richtig lange Läufe in den Trainingsplan mit aufnehmen und uns überlegen ob wir nicht noch einmal mehr pro Woche die Laufschuhe schnüren um unser Ziel zu erreichen.
Die Grundaussage bleibt aber gleich: Nur mit neuen Reizen werden wir besser. Egal ob wir höher, schneller oder weiter wollen.

Als kleiner Tipp noch am Ende. Bitte ändert euer Training nicht von heute auf morgen um 180° und steigert die Belastungen in der Summe (Tempo+Distanz) nicht um mehr als 15 % um Überlastungen zu vermeiden. Wenn ihr euch an die neuen Reize angepasst habt, dann erst den nächsten Schritt gehen. Und da eine Schwalbe noch keinen Sommer macht, führt auch beim Laufen nur der kontinuierliche Einsatz der ausgewählten Trainingsmittel zum Erfolg.

Viel Spaß beim Training, beim Testen von neuen Reizen und dem Herausfinden, auf welche Impulse euer Körper am besten anspricht.

 

Einfach loslaufen!

Einfach loslaufen!

 

Jogging ist seit langem ein Trendsport. Nach diesem langen Winter bekommen sicher auch Anfänger Lust zu Laufen.

Laufen ist praktisch immer und überall möglich – und das ohne komplizierte und teure Ausrüstung.
Ein Paar gute Laufschuhe und ein Extra-Shirt passen in die kleinste Sporttasche.

Der Stress hat das Nachsehen

Während oder direkt nach einem Lauf spüren die meisten Läufer ein Wohlgefühl, gerade nach einem anstrengenden Tag, das viele Stunden anhalten kann.

Nicht zu vergessen sind auch die Langzweiteffekte des Joggens:

•    Es strafft die Beine und den Po
•    Reaktionsfähigkeit und die Gedächtnisleistung verbessern sich bereits nach drei Monaten Training nachweisbar
•    Es fördert einen ruhigeren und ausgeglichenen Schlaf
•    Es ist ein wunderbares Training für Herz und Kreislauf

Na, Lust bekommen?

Die richtigen Laufschuhe. Eine gute Beratung in einem Fachgeschäft ist hier wirklich sinnvoll.
Beim Laufen müssen Deine Fußgelenke bei jedem Schritt das Zwei- bis Dreifache Deines Körpergewichts abfangen. Viele Fachgeschäfte können z.B. mit einer Analyse auf dem Laufband Deinen idealen Laufschuh finden.

Laufkleidung. Wenn Du es als unangenehm empfindest in Baumwolle schweißnass zu werde (was auch wirklich keinen Spaß macht), ist der Griff zu Hi-Tec-Sportbekleidung meist die richtige Wahl. Oft gibt es diese in guter Qualität auch beim Discounter.

Die richtige Lauftechnik. Joggen ist eine flüssige Art der Fortbewegung, die den ganzen Körper einbezieht. Der Oberkörper ist dabei ganz leicht nach vorne gebeugt und entlastet damit die Wirbelsäule. Die Schrittlänge sollte für Dich angenehm sein. Es geht nicht darum, mit langen Schritten viel Strecke „gutzumachen“. Die Arme nah am Körper locker schwingen lassen.

Kontrolle über den Pulsschlag. Als Faustregel gilt, dass es immer möglich sein sollte, während des Laufens ein ruhiges Gespräch zu führen. Wenn Du es genauer magst, dann kannst Du auch mit Hilfe einer Pulsuhr darauf achten, dass der Herzschlag im richtigen Rahmen bleibt.

Schritt für Schritt mit einem Trainingsplan. Ab und zu mal Laufen, bessert in der Regel die Laune, aber nicht Deine Fitness. Wenn Du dagegen regelmäßig ca. 60 Minuten am Stück joggen kannst, darfst Du dich bald über sichtbare und spürbare Erfolge freuen.
Wenn Du lieber mit Gleichgesinnten laufen willst (was durchaus Vorteile hat), dann schließe Dich einfach einer Laufgruppe an, die von einem guten erfahrenen Lauftrainer geleitet wird.

Mein Tipp!
Nur regelmäßiges Training bringt die erwünschte Fitness.